十字花科菜 营养好推荐

　　蔬菜是均衡膳食的重要组成部分，《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每天应摄入300—500克蔬菜，其中，深色蔬菜占一半。众多蔬菜中，小白菜、西兰花等十字花科蔬菜尤其值得推荐。

　　十字花科植物有数千种之多，经常出现在餐桌上的有以下几类：白菜类，比如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹；甘蓝类，比如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝；芥菜类，比如芥菜、雪里蕻、大头菜；萝卜类，比如青萝卜、白萝卜、红心萝卜；白菜的变种，比如油菜、乌塌菜。与众多蔬菜一样，十字花科蔬菜富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素，包括维生素C、维生素B2、β-胡萝卜素、钾、钙、镁等。当然，不同的蔬菜在营养成分方面也有独特的优势。比如，小白菜、油菜、芥蓝和雪里蕻的含钙量相对较高，每100克能提供100—230毫克，成年人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克；羽衣甘蓝、芥菜中胡萝卜素含量相对较高，是植物源维生素A的不错选择；紫甘蓝含有丰富的花青素。

　　值得一提的是，跟其他蔬菜相比，十字花科蔬菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物。芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或简称为硫苷。不少研究表明，芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，帮助人体抗菌和调节机体免疫等。因此，建议人们每天吃一样十字花科蔬菜。

　　要想健康吃十字花科蔬菜，需要做到以下几点：

　　每天都吃 就蔬菜而言，普通人每天最好能够摄入3—5种，十字花科蔬菜可以占1—2种。

　　多选深色品种 深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种，它们营养价值相对更高。

　　蔬菜要新鲜 久置的蔬菜不仅味道差、口感差，还伴随一定程度的营养成分丢失。腌制和酱制等加工方式会导致盐摄入超标。

　　合理烹调 先洗后切，不宜切得过于细碎。清洗时，尽量用流水冲洗，避免长时间将其置于水中浸泡，洗干净后尽快加工处理。烹饪时，缩短加热时间，用急火快炒的方法，减少营养素丢失。烹调好以后尽快食用，避免反复加热。

　　合理搭配 十字花科蔬菜中含有钙等矿物质，但也含有较多抗营养因子，可以通过焯烫以及搭配富含蛋白质的食物等方式提高吸收率。

　　（石正莉）