健康饮食的5个原则

　　高盐、果蔬摄入不足等饮食习惯是影响我国人群健康危险因素。近年来，很多国际权威杂志刊登文章对健康饮食需要注意的原则进行探索，多个国家研究机构也发布研究数据对相关内容进行分析和解读。

　　早餐要吃好 英国伦敦帝国学院研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取过量食物的概率增加。德国埃朗根大学研究表明，不注重吃早餐的人寿命平均缩短2.5岁。一顿合格的早餐应该至少包括三类食物：面包、杂粮粥等淀粉类主食，鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬。

　　晚饭要吃早 晚饭早点吃不但有利于消化吸收，而且不影响睡眠。西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示，超过晚上9点吃晚餐，将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。日本研究显示，临睡觉前吃晚饭，会增加27%的高血压风险。按照晚上10点睡觉时间计算，晚餐在晚上6点左右吃，最迟不超过晚上7点。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。

　　先菜后饭 发表在《糖尿病、肥胖和代谢》上的研究显示，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米饭、馒头等主食，有助降低餐后血糖峰值，减少血糖波动。

　　在家做饭 美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院发表研究称，相较不经常在家吃饭的人，经常在家吃饭的人2型糖尿病的发病风险低14%。美国华盛顿大学公共卫生学院研究人员发现，每周在家吃饭6次以上的人，不仅身体更健康，对生活的满意度更高，幸福感也更强。

　　慢点吃、认真吃 日本研究显示，吃饭快让人容易变胖。美国一项研究显示，与吃饭时常看电视的人相比，吃饭时从不看电视的人肥胖风险降低37%。慢点吃、认真吃，细嚼慢咽有利于更好地感知胃肠饥饱状态，也更利于营养成分吸收。

　　（李爽）