高考来临！考生应该怎么吃？

　　“洞房花烛夜，金榜题名时”，“大登科”自古在中国人的心目中就占据了非常重要的地位，可谓人生头一等的大事，到了现如今，高考，作为人生选择的第一个岔路口，也牵动着无数家庭的心。家长们往往忧心一个问题：考生到底应该怎么吃？今天，我们就来讲一讲这个问题。

考前冲刺期怎么吃？

神奇的情绪调节品——维生素

　　面临高考，很多考生都不免有紧张、焦虑、急躁、压抑等等不良情绪，而根据科学研究显示，面对外界刺激和天生性格所限导致的糟糕的情绪体验，可以通过补充一些必需营养素，特别是维生素类来得到缓解。

维生素B族——情绪稳定剂

　　维生素B族参与核酸和氨基酸代谢，与多种神经递质合成有关，影响人体神经系统稳态，维生素B1更被称为“精神性维生素”，适当补充维生素B族有利于缓解激动、烦躁的情绪，谷物、牛奶和动物内脏都有助于补充维生素B族，建议适当食用粗粮，比如燕麦、小米、全麦面包等等。

维生素C——让人更快乐

　　维生素C对于短期内增强免疫力的功效相信大家都熟知了，其实维生素C参与体内多种激素调节，特别有助于去甲肾上腺素生成，对大脑中控制注意力的部位有积极影响。而且维生素C的泛抗炎作用，可以有效地拮抗体内氧化应激反应，有助于快乐情绪的维持，让人更容易维持正向、积极的情绪。新鲜的蔬菜和水果里富含丰富的维生素C，特别是猕猴桃、芒果、草莓、菠萝、柑橘类这些应季的水果。

维生素D——改善抑郁情绪

　　北欧等极地地区“冬季抑郁症”的产生，据研究就是因为维生素D的缺乏，而考生在最后冲刺阶段往往花费大部分的时间在室内学习，缺乏体育锻炼和日光照射，要知道，食物只占据10%，人体所需90%的维生素D是内源性维生素D，来源自人体皮肤中的7-脱氢胆固醇，经过日光中的紫外线照射后转变而成。人体所需90%的维生素D来自日光照射的紫外线。以北京地区所在纬度为例，在白天日光充足的时候（上午10点至下午14点），暴露1/4的体表皮肤，也就是起码暴露脸部、颈部、手部、双侧手臂和双腿、双脚的皮肤，每周2-3次，每次20分钟左右，就可以达到人体所需维生素D含量。需要注意的是，室内靠窗位置的阳光并不能等同于室外，因为阳光透过玻璃会阻隔大部分有用波段295-300nm的UVB；另外，使用防晒霜的情况下，SPF15能阻隔93%的紫外线，SPF50能阻隔98%的紫外线。

膳食纤维通便有妙用

　　应试阶段，考生们往往压力大，会出现便秘等情况，而长时间久坐学习，缺乏运动，也会造成便秘。因此，特别建议家长注意日常饮食中膳食纤维的比率。膳食纤维不能被消化吸收，在消化道中吸收水分膨胀，可以起到“机械性刮肠”的作用，在肠道蠕动运动的过程中，和肠壁相互接触， 通过机械的摩擦清除宿便。绿叶蔬菜、水果和粗粮，都是膳食纤维的良好来源。

优质营养素助力增强记忆力

　　增强记忆力需要依赖长久而科学的训练，但短时记忆的优化确实有些可以“投机取巧”的地方。虽然说大型考试考查的是学生综合的学习能力和素质水平，但也有很大一部分需要机械记忆的内容，考生往往需要在考试前“临时抱佛脚”反复背诵记忆，而这样相对短时的记忆，确实可以通过补充一些特定的营养素来加以提高。

　　比如，鸡蛋富含卵磷脂，其代谢产物乙酰胆碱是大脑中记忆区域重要的神经递质成分，每天早上吃一个鸡蛋，有助于保护大脑，提高记忆力。鱼类所含有的不饱和脂肪酸，可以保护大脑血管，促进脑细胞新陈代谢，有健脑作用。香蕉富含钾、镁，可以迅速提神醒脑，有助于集中注意力。黑巧克力富含黄酮类化合物，具有抗氧化作用，可以调节大脑内神经信号，增强感觉知觉，增强大脑的可塑性，特别是对于需要形象记忆的信息有积极作用。

考试当天怎么吃？

　　2019年北京高考考试时间是6月7日及8日，两个全天上下午的考试，每场的时间都不少于两小时，对于考生无论是从生理上、心理上都是一项大的考验。那么，高考考试当天应该怎么吃，才能更有助于考试发挥呢？

　　首先，原则是，一定要注意饮食洁净，如果考场距离家比较远，只能在外面吃午餐的话，一定要选择食品安全有保证的饭店。考试时天气已经热起来了，注意不要贪凉，考试当天尽量不要吃凉菜、冷饮和水果。另外，不要选择自己不熟悉的食物。考试这两天，最好吃些家常菜，不要去尝鲜、尝新，一来是不熟悉的食物，有可能身体并不适应，会有腹泻、不适的风险，二来口味无法保障，也会影响心情。

　　早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。

　　早餐最好包括麦片、全麦面包一类的主食，因为碳水化合物代谢的直接产物糖类，是大脑唯一能利用的供能物质。吃一个鸡蛋或者喝一杯牛奶，蛋白质和健康的脂类有助于维持血糖平稳持续到午间，不易发生低血糖，引起头晕、乏力、精神不集中等情况。晚餐吃八分饱，有助于保障睡眠质量，不容易引起困倦、疲乏的感觉。

　　因为是整天的考试，所以应对午后困倦就尤为重要。考试之前一天绝对不要熬夜；睡前2小时之内不要玩手机、电脑，这类有蓝光的自发光屏幕会影响睡眠的深度和质量。如果以往从来没有喝咖啡和功能饮料的习惯，考试之前也不要喝含有咖啡因的饮料，因为有些人对咖啡因非常敏感，可能会造成心慌、偏头痛、烦躁感，而且咖啡有促进胃肠蠕动的作用，有些比较敏感的人，会在喝咖啡的2-3小时之内需要排便。科学研究显示，从喝咖啡起到咖啡因通过消化吸收、血液循环运送到大脑真正起到提神醒脑的作用需要20分钟，而通过肝脏代谢的半衰期是3-4小时，也就是说一般人在饮用后4-6小时，咖啡因的提神作用就会完全失效。可以利用这一点来科学地充分发挥咖啡的提神作用。

　　很多人午后困倦的状况其实和“食物昏迷”有关，也就是一种饱餐后困倦的生理状态。因为如果进餐后血糖水平升高的速度快，胰岛素分泌旺盛，就会引起血液中的色氨酸物质进入大脑，促进大脑合成一种有利于放松和诱导睡眠的物质——血清素。而想要改善这种情况，就需要降低午餐的“升糖指数”（Glycemin Index， GI）。午餐结构最好包含有膳食纤维丰富的绿叶蔬菜和牛肉、鱼肉等蛋白质丰富的肉类，甚至稍微多食用一些肉类，从而减少主食量，或者选择杂粮饭、全麦面包等粗粮主食，尽量不要吃甜食、喝糖饮料，因为碳水化合物的GI是最高的。

　　学习了这么多膳食知识，希望能对广大的考生和考生家长有所帮助。祝大家都能考上自己心仪的学府！

　　文/付煜（北京朝阳医院西院）